Cum să alergi un semimaraton sub 2 ore? Plan de antrenament de 8 săptămâni

Jurnaliștii de la lequipe.fr propun un plan de antrenament pentru pasionații de alergare pe distanțe lungi.

Iată mai jos cum văd specialiștii din Hexagon pregătirea pentru un semimaraton, defalcată pe opt săptămână, astfel încât alergătorul să termine sub 2 ore.

Planul presupune trei antrenamente pe săptămână, după cum urmează:

Săptămâna 1:

Ședința 1: 7x6 min în ritmul de 10,5 km/h (recuperare între serii : 1 min 30 sec)
Ședința 2: 1 oră de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră și 5 min de alergare ușoară, plus 15 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 2:

Ședința 1: 5x9 min la 10,5 km/h (recuperare între intervale : 1 min 45 sec)
Ședința 2: 1 oră și 5 minute de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră și 10 min de alergare ușoară, plus 20 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 3:

Ședința 1: 4x12 min la 10,5 km/h (recuperare între intervale : 2 min)
Ședința 2: 1 oră de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră și 15 min de alergare ușoară, plus 25 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 4:

Ședința 1: 7x6 min la 10,5 km/h (recuperare între intervale : 1 min 30 sec)
Ședința 2: 1 oră de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră de alergare ușoară, plus 15 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 5:

Ședința 1: 3x18 min la 10,5 km/h (recuperare între intervale : 2 min 15 sec)
Ședința 2: 1 oră de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră și 20 de minute de alergare ușoară, plus 35 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 6:

Ședința 1: 2x30 min la 10,5 km/h (recuperare între intervale : 2 min 30 sec)
Ședința 2: 1 oră de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră și 25 de minute de alergare ușoară, plus 35 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 7:

Ședința 1: 7x6 min la 10,5 km/h (recuperare între intervale : 1 min 30 sec)
Ședința 2: 1 oră de alergare ușoară
Ședința 3: 1 oră și 30 de minute de alergare ușoară, plus 35 minute de alergare rapidă, cu 1 km/oră mai rapid decât cea ușoară

Săptămâna 8:

Ședința 1 (cu 5 zile înainte de cursă) : 40 de minute de alergare ușoară + 15 minute la 10,5 km/h
Ședința 2 (cu 3 zile înainte de cursă) : 30 de minute de alergare ușoară + 10 minute la 10,5 km/h
Competiție: semimaraton sub 2 ore

Ritmul de 10,5 km/h vă permite să terminați semimaratonul sub două ore.

ziaruldesport.ro