OMactiv.md: Как получить всё, что нужно, только из растительного белка
Общее положение заключается в том, что животный белок предпочтительнее растительного. Однако если растительный белок был бы совсем бесполезным или даже вредным – в природе его бы не было, наверное. Поэтому давайте вникать.
Аминокислотный состав растительного белка беднее животного протеина
Вообще белок состоит из 20 питательных веществ, называемых аминокислотами. 9 из них – незаменимые, они должны поступать в организм вместе с пищей, так как больше им неоткуда взяться. А вот 11 аминокислот организм умеет синтезировать самостоятельно, хотя их всё равно надо включать в рацион.
Вот показательная таблица с примерами содержания незаменимых аминокислот в различных продуктах – животного и растительного происхождения. Обратите внимание на объёмы растительной пищи в сравнении с объёмами животной, необходимые для того, чтобы покрыть суточную норму.
РДН – рекомендованная дневная норма.| Аминокислота | РДН (г) | В животных продуктах | В растительных продуктах |
| Триптофан | 1 | 130 г сыра | 2 кг моркови, 500 г фасоли |
| Лейцин | 5 | 250 г говядины | 1,2 кг гречки, 400 г гороха |
| Изолейцин | 3,5 | 120 г курицы | 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха |
| Валин | 3,5 | 300 г говядины | 800 г макаронных изделий, 400 г гороха |
| Треонин | 2,5 | 350 трески | 3 кг картофеля, 400 г фасоли |
| Лизин | 4 | 200 г говядины | 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха |
| Метионин | 3 | 300 г курицы | 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха |
| Фенилаланин | 3 | 300 г курицы | 1 кг перловой крупы, 400 г гороха |
| Аргинин | 4 | 250 г курицы | 600 г риса, 250 г гороха |
Сочетайте продукты, чтобы собрать более-менее удовлетворительный набор аминокислот
Комбинируя продукты, помните, что вы должны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, с недостатком остальных он уже кое-как разберётся.
Сочетание бобовых и злаковых культур даёт относительно богатый набор как заменимых, так и незаменимых аминокислот. То есть, сочетание гречки с фасолью или горохом обладает довольно высокой белковой ценностью и практически полным набором аминокислот. А вот с точки зрения вкуса, конечно, на любителя.